Trening w warunkach domowych.
Kto na bieżąco zapoznaje się z artykułami na naszym Fanpage’u na Facebooku, to rozgrzewkę ma już przećwiczoną. Dla tych, którzy czytają to po raz pierwszy przypominamy.
Pamiętaj zawsze o rozgrzewce.
Jest to bardzo ważna część treningu. Dzięki niej unikniesz kontuzji, a rozgrzane mięśnie i ścięgna  będą bardziej wydajne przy wykonywaniu ćwiczeń podczas treningu właściwego.
Rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 15 min. rozgrzewasz jako pierwsze górne partie ciała, następnie tułów i jako ostatnie nogi.

Przykład

krążenia głową	15-20 powtórzeń
krążenia ramion	przód i tył / 15-20 powtórzeń
skłony tułowia	do prawej i lewej nogi/ 15 powtórzeń
krążenie bioder	w prawo i lewo/ 10 powtórzeń
wymachy nóg	prawa i lewa noga/ 10 powtórzeń
krążenie stopą	prawa i lewa stopa/ 10 powtórzeń
pajacyki	15 powtórzeń
bieg w miejscu	2×20 sekund

Na pewno to wykonywaliście na lekcjach WF więc jestem pewien, że nie sprawi wam to problemu.

Trening.

Nasz plan treningowy w domu zawiera kilka prostych i niezwykle skutecznych ćwiczeń.

Na początek proponuję pompki. Wszyscy znamy to ćwiczenie.

Połóż się na brzuchu, dłonie połóż płasko na ziemi na wysokości barków. Unieś ciało do góry do wyprostu ramion, tak aby opierać się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Następnie unoś i opuszczaj ciało przez zginanie i prostowanie ramion. Nie kładź się na podłożu pomiędzy pompkami.

Jeśli jesteś osobą początkującą i nie możesz wykonać pompki klasycznej spróbuj wersji light, czasami nazywa się tę wersję „pompkami damskimi”.

Wykonuje się je tak, jak klasyczne pompki z tym, że zamiast na palcach stóp ciężar ciała opiera się na kolanach.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania

• 3 serie x 5 pompek
• 2 serie x 10 pompek
• 3 serie x 10 pompek

Drugie ćwiczenie przysiady

 

Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce stóp lekko odchylone na boki. Przysiad zrób poprzez ugięcie kolan i jednoczesne wypchnięcie bioder do tyłu.

​Ważne, aby nie pochylać się zbytnio do przodu, nie łączyć kolan i nie odrywać pięt od podłoża.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania

• 2 serie x 10 przysiadów
• 3 serie x 10 przysiadów
• 3 serie x 20 przysiadów

 

A teraz wykroki

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, jedną nogą zrób krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem obu nóg, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie robiąc tym razem krok w przód drugą nogą. Dla osób początkujących zalecam, aby krok w przód nie był zbyt długi.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania

• 2 serie x po 5 wykroków na każdą nogę
• 4 serie x po 5 wykroków na każdą nogę
• 4 serie x po 10 wykroków na każdą nogę

Hej, nie zapominaj o brzuszkach

Ale pamiętaj, że brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które nie mają schorzeń kręgosłupa i które nie posiadają żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Jeśli w Twoim przypadku występują jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia, lub podejrzewasz, że takowe mogą występować, nie rozpoczynaj treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Połóż się na płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko rozchylone. Unieś tułów na ok. 45 stopni od podłoża przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha.

Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania

• 3 serie x po 10 brzuszków
• 3 serie x po 20 brzuszków
• 3 serie x po 30 brzuszków

I na zakończenie poćwiczymy mięśnie całego ciała, tzw. deska

Połóż się na macie, stopy i nogi ułóż na szerokość bioder, palce stóp powinny być w pozycji flex, czyli zadarte. Ugnij ręce w łokciach i przenieś ciężar ciała na przedramiona oraz na palce stóp.

Tułów powinien być w linii prostej z głową i nogami. Prawidłowo wykonana deska angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie i bardzo dobrze wpływa na pracę mięśni brzucha.

Ilość powtórzeń ​​​​w zależności od stopnia zaawansowania

• 2 serie x po 15 sekund
• 3 serie x po 15 sekund
• 2 serie x po 30 sekund

I jeszcze jedno

Zrezygnuj ze słodyczy i fast-foodów

Pij min. 1,5 l wody dziennie

Jedz regularnie.

Materiał przygotował: Tomasz Filipowicz

Miłej zabawy