Stresujące i trudne sytuacje zdarzają się  w życiu każdego z nas. Podejmując nowe wyzwania każdego dnia, nigdy nie wiemy czy spotka nas sukces czy porażka. W końcu nie bez powodu mówimy, że „fortuna kołem się toczy”! Jak podkreślają eksperci, stres umiarkowany jest czynnikiem motywującym, umożliwiającym rozwój. Jednakże stres zbyt silny i długotrwały ma działanie niszczące i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Przyczynia się nie tylko do trudności z zasypianiem, zaburzeń w równowadze hormonalnej, zwiększenia ryzyka chorób, ale także ogranicza naszą zdolność do skupienia się i koncentracji.

Jak działa stres?
Podczas sytuacji stresujących dochodzi do wyrzutu hormonów walki: noradrenaliny i adrenaliny. Odpowiadają one za przyspieszenie tętna, rozszerzenie źrenic czy wzrost potliwości. W dłuższej perspektywie czasu uwalniane są także inne hormony np. kortyzol, który działa przeciwzapalnie i podnosi poziom glukozy we krwi. Jednakże w sytuacji zbyt wysokiego stresu, dochodzi do negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Przykładowo nadmierny poziom kortyzolu przez dłuższy czas przyczynia się do ścieczenia skóry, insulinooporności (stan przedcukrzycowy), rozstępów, trądziku, a także nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej, karku i twarzy.

Choć definicji stresu jest wiele, najogólniej możemy określić go jako nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu „żądanie”. Przez „nieswoistą” rozumiemy taką reakcję, która jest podobna do innych, niezależnie od wywołującego ją bodźca. Bodźce, które ją powodują, nazywamy stresorami.

Inna, nieco bardziej rozbudowana definicja, mówi, że możemy w trojaki sposób traktować omawiane zagadnienie:

• jako bodziec, czyli określoną sytuację,
• jako reakcję organizmu na czynniki stresujące,
• jako wynik interakcji między osobą a otoczeniem.

Warto również zwrócić uwagę, że zwykle używając słowa „stres”, mamy na myśli negatywne napięcie, czyli tzw. dystres.

Czy stres może działać pozytywnie?

Tak, jest jeszcze jedno oblicze stresu – tzw. eustres, czyli taki rodzaj stresu, który motywuje do działania. Jest niezbędny do tego, abyśmy działali efektywnie. Mobilizuje nas, poprawia wydajność i pomaga skoncentrować energię na zadaniu, jakie mamy do wykonania.

Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje wynikające z przewlekłego stresu, warto się zastanowić, jak sobie z nim radzić. Pamiętajmy, że każdy z nas reaguje inaczej w trudnych sytuacjach. W związku z tym, także decyzja o tym, jak poradzić sobie ze stresem powinna być podjęta indywidualnie.

Metody radzenia sobie ze stresem i nerwami
Uspokój myśli
W stresujących sytuacjach często mamy do czynienia z natłokiem myśli kłębiących się w naszej głowie. Ten nawał problemów uniemożliwia skoncentrowanie się i znalezienie konstruktywnego rozwiązania. A więc, na początek po prostu się uspokój. Weź głęboki oddech, zamknij oczy i pamiętaj, że zawsze dasz sobie radę. Dopiero z takim nastawieniem zabierz się za rozwiązanie przejściowych trudności.

Rozłóż problem na czynniki pierwsze, zidentyfikuj stresory

Często, gdy jesteśmy zestresowani, nie jesteśmy w stanie konstruktywnie myśleć. Mamy wrażenie, że nie tylko nasza sytuacja jest bardzo przytłaczająca, ale także problemów jest więcej, niż w rzeczywistości.

Chcąc poradzić sobie z trudną i złożoną sytuacją, daj sobie chwilę oddechu (jak w kroku 1) i następnie zacznij rozpatrywać poszczególne trudności pojedynczo. Zidentyfikuj stresory. Problemy w szkole ,w pracy, z dziećmi , w domu? Nie wszystko na raz! Zacznij od tego co najpilniejsze i powoli, gdy już uda Ci się znaleźć rozwiązanie jednej sytuacji, przejdź do kolejnej.

Przewietrz się i bądź aktywny

Czasami stresuje nas sama konieczność siedzenia w danym miejscu. A więc, jeśli to możliwe, wyjdź na świeże powietrze. Ze spokojem weź kilka głębokich wdechów i wydechów, wybierz się na krótki spacer. Rozejrzyj się dookoła, poobserwuj naturę. Pozwól twoim myślom oderwać się choć na chwilę od swoich zmartwień.

W stresujących sytuacjach dochodzi do uwolnienia ogromnej ilości hormonów stresu, między innymi kortyzolu i adrenaliny. One nie tylko przyspieszają bicie serca, ale także motywują nas do działania. A więc, przekuj tą ogromną siłę w coś pozytywnego – idź poćwiczyć.

Dyscyplinę możesz wybrać dowolnie, w zależności od twoich indywidualnych preferencji i możliwości.

Jak wskazują specjaliści, aktywność fizyczna osłabia reakcję stresową i poprawia nastrój dzięki temu, że prowadzi do uwolnienia endorfin. Wykonywana regularnie przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu, a także poprawia jego tolerancję. W badaniach przeprowadzonych na wielu grupach osób, od sportowców, aż po żołnierzy z zespołem stresu pourazowego wykazano, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.

Jak podkreślają eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia, chcąc trwale obniżyć odczuwany stres, konieczna jest systematyczna aktywność fizyczna trwająca co najmniej 20-40 minut jednorazowo, kilka razy w tygodniu.

Wysypiaj się

Odpowiednia długość i jakość snu mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na naszą wydolność, ale także na nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Gdy jesteśmy przemęczeni pracujemy i myślimy mniej wydajnie. Chcąc uniknąć dodatkowego obciążenia pod postacią niewyspania, staraj się każdego dnia spać około 7 – 8 godzin dziennie.

Pogadaj z kimś

Czasami samo wypowiedzenie problemów na głos, pozwala nam spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Wtedy prawdopodobnie łatwiej będzie nam też znaleźć dobre rozwiązanie. A jeśli to nie wystarczy, to być może nasz rozmówca podpowie nam wyjście z tej trudnej dla nas sytuacji. W końcu co dwie głowy to nie jedna!

Odżywiaj się zdrowo, zwróć uwagę na świeże warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste

Jak pokazują badania, także nieprawidłowe żywienie może być przyczyną stresu. Jeszcze bardziej widoczna jest zależność, kiedy to w sytuacjach stresowych objadamy się i jemy niezdrowo.

Jak wskazują dietetycy, jadłospis osób zestresowanych powinien zacząć się od spożycia pełnowartościowego śniadania. Zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku z samego rana dostarczy nam nie tylko cennych składników odżywczych, ale także pozwala na skupieniu się na wyzwaniach dnia codziennego. W końcu nie bez powodu mówimy, że „jak Polak głodny to zły”. Pogorszenie nastroju, które odczuwamy w czasie głodu jest fizjologiczną (normalną) reakcją naszego organizmu. W związku z tym nie mniej ważne jest regularne jedzenie w ciągu dnia. Pamiętaj, aby spożywać częste i małe posiłki.

Dieta na stres: kluczowe składniki

W sytuacji stresowej dochodzi do produkcji białek odpornościowych (IL-1b i IL-6), które pobudzają zużywanie tryptofanu. Jest to aminokwas egzogenny, który musimy dostarczać wraz z pożywieniem. W warunkach fizjologicznych jest on zużywany do produkcji serotoniny i melatoniny – tzw. hormonów szczęścia. Jeśli z powodu nadmiernego stresu doszłoby do niedoboru tryptofanu, pojawiłyby się także niedobory serotoniny i melatoniny, a konsekwencji także obniżenie nastroju i zaburzenie rytmu snu i czuwania.

Jak wykazano w badaniach naukowych, niedobór podstawowych składników odżywczych może zwiększać odczuwany stres i poczucie lęku. Z tego względu w swoim jadłospisie zadbaj o:

• witaminy (A, C, E, D, kwas foliowy, B12);
• składniki mineralne (cynk, magnez, miedź);
• jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wspomniane składniki odżywcze znajdziesz w:

• świeżych i przetworzonych warzywach i owocach;
• pełnoziarnistych produktach zbożowych;
• tłustych rybach i owocach morza;
• płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i margarynach.

Unikaj nadmiaru kofeiny

Kofeina wpływa na nasz organizm pobudzająco, zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną. Jednakże natłok pracy nie może stanowić wymówki do nadużywania kawy, herbaty . Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności dzienna dawka kofeiny na poziomie 400 mg jest całkowicie bezpieczna. Odpowiada to na przykład 4 filiżankom kawy lub 8 filiżankom herbaty. Natomiast nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.

Zajmij swoje myśli

Czasami przydarzają się nam sytuacje bez wyjścia i jedyne co może nam pomóc to czas. A więc obejrzyj interesujący film, poczytaj wciągającą książkę lub zajmij się pracą. Pozwól swoim myślom odpłynąć.

Jak wskazują eksperci najlepszym sposób poradzenia sobie ze stresem to konstruktywne działania polegające na skupieniu się na sobie. Gdy zajmujemy się pracą, staramy się zdrowo odżywiać, ćwiczymy, a także podejmujemy zmiany mające na celu poprawić nasz stan zdrowia i komfort życia to dochodzi do pozytywnych zmian w naszym sposobie myślenia.

W dzisiejszych czasach, kiedy coraz większą uwagę przywiązujemy do naszej sfery psychicznej i rozwoju osobistego, musimy zadbać o zdrowie nie tylko ciała, ale i ducha. Pamiętajmy, że problemy zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego, że czasem potrzebujemy pomocy. Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje dla zdrowia, wynikające z chronicznego stresu, nie wstydźmy się także prosić o pomoc lub zgłosić do specjalisty.

Jak przygotować się do sesji relaksacji?

Do treningu relaksacji nie potrzeba wielkich przygotowań.

Ważne, żeby mieć ok. 15-20 minut spokoju i żeby było nam wygodnie.

• Znajdź cichy, zamknięty pokój, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał przez 15-20 minut
  • Włóż wygodne, luźne ubrania(lub po prostu zdejmij pasek, okulary i ciężką biżuterię) i zdejmij buty
  • Połóż się lub usiądź wygodnie. Nie zakładaj nogi na nogę, ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała (jeśli leżysz) lub na udach (jeśli siedzisz)
  • Przymknij oczy, żeby łatwiej było Ci się skoncentrować na sobie, a nie na otoczeniu
  • Oddychaj głęboko i powoli. Napełniaj płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie klatki piersiowej i paradoksalnie trudniej się oddycha.
  • Daj sobie chwilę, żeby się uspokoić, zanim przystąpisz do właściwego treningu relaksacji.
  • Różne myśli na bieżące tematy będą Ci przychodzić do głowy. Nie przejmuj się tym, daj im spokojnie płynąć…

Techniki relaksacyjne – rodzaje technik

Istnieje kilka rodzajów technik relaksacyjnych, opracowanych przez specjalistów. Należą do nich, między innymi: trening autogenny Schultza, technika progresywnej relaksacji Jacobsona.

Trening autogenny Schultza opracowany został w 1932 roku przez niemieckiego psychoterapeutę Johannesa Schultza. Nazwa powstała z połączenia dwóch słów, pochodzących z języka greckiego: auto czyli sam i genesis – powstanie. Twórcza techniki relaksacyjnej bazował na metodach stosowanych w jodze i w medytacji zen oraz na badaniach nad hipnozą.

Trening autogenny Schultza polega relaksowaniu się poprzez wchodzenie w stan głębokiego rozluźnienia mięśniowego i wyciszenia umysłu poprzez autosugestię. W trakcie treningu koncentrujemy się kolejno na wybranych partiach ciała i wrażeniach odczuwanych w tym miejscu. Służą temu odpowiednie, sugestywne sformułowania, takie jak „moje ciało jest ciężkie…” Autor proponuje sześć etapów treningu autogennego, w których kolejno koncentrujemy się na odczuwaniu: ciężaru poszczególnych części ciała, ciepła, na regulowaniu pracy serca, regulowaniu oddychania, na wrażeniach ciepła w brzuchu i na koniec – na poczuciu chłodu na czole. Najlepiej jest ćwiczyć, słuchając nagranych odpowiednio zdań. Można je znaleźć w internecie, kupić na płycie CD lub – po prostu – samemu sobie nagrać.

W treningu autogennym Schultza przechodzimy przez kilka faz: bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem. Trening wykorzystywany jest do zwalczania nerwic, przy zaburzeniach psychosomatycznych, do pracy z nadpobudliwymi dziećmi.

Technika progresywnej relaksacji Jacobsona to technika relaksacyjna, której twórcą jest amerykański lekarz psychiatra Edmund Jacobson. Według Jacobsona rozluźnione mięśnie sprzyjają pozbywaniu się stresu i napięcia emocjonalnego. Opracowana przez niego metoda rozluźniania mięśni naśladowana jest do dzisiaj. Opiera się na prostym ćwiczeniu: napinaniu pojedynczych mięśni wraz z wdechem – jeden po drugim, koncentrując się na uczuciu napięcia, a następnie na świadomym rozluźnianiu. Po opanowaniu tej umiejętności przechodzimy do napinania i odprężania już nie tylko pojedynczych mięśni, ale całych grup.

Techniki relaksacyjne – masaż, aromaterapia, muzyka relaksacyjna, aktywność fizyczna

Zdecydowanie najpopularniejszą techniką relaksacyjną jest masaż. Dobrze wykonany znakomicie rozluźnia mięśnie i pozwala na chwilę zapomnieć o problemach. Najlepiej, gdyby był wykonany przez specjalistę, ponieważ niewłaściwie wykonany może nam nieco zaszkodzić.

Aromaterapia, czyli relaks z pomocą zapachów, może ukoić nieco nerwy. Ta technika świetnie nadaje się do wykonania w domu. Wystarczy kominek zapachowy, świeca oraz dobrze dobrany olejek zapachowy. Muzyka relaksacyjna to także jeden ze sposobów radzenia sobie ze stresem.

Materiały i grafika przygotowane przez p. M. Kozieł w oparciu o:

https://optymalnewybory.pl/jak-radzic-sobie-ze-stresem-i-nerwami-8-skutecznych-porad/
https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/stres-objawy-i-sposoby-radzenia-sobie-ze-stresem,141,n,192

https://vitabuerlecithin.pl/poradnik/czym-jest-stres-i-jak-sobie-z-nim-radzic/
https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101580,24783021,techniki-relaksacyjne-rodzaje-technik-metody-skutecznosc.html

https://www.pokonajlek.pl/relaksacja/

https://pieknoumyslu.com/uczucie-niepokoju-techniki-relaksacyjne/